Особенности правильного питания при занятиях фитнесом до и после тренировок

Особенности правильного питания при занятиях фитнесом до и после тренировок

Сбалансированное правильное питание при занятиях фитнесом – одно из главных условий для получения ожидаемого результата от спорта.

Правила питания до занятий

Для отдельно взятого человека идеальный режим питания сможет подобрать только специалист, исходя из возраста, степени тренированности, процента жировой ткани, особенностей строения фигуры. Но общие рекомендации для всех, кто желает избавиться от лишнего веса, все же есть.

Если диетологи запрещают питаться редко, значит, нужно так запланировать занятия, чтобы они вписались в четырехчасовой промежуток между приемами пищи. Получается, что вы едите всего за час перед тренировкой и спустя час-два после нее.

Так как для фитнеса, понадобится энергия, не начинайте заниматься на голодный желудок, когда все мысли будут заняты едой. Но и переедать до тяжести в животе тоже не нужно.

Вы просто не сможете нормально двигаться.

Особенно, это касается калорийной и жирной еды, долго переваривающейся в желудке:

  • жирного мяса;
  • свиного сала;
  • мясных салатов с майонезом;
  • жирных молочных продуктов – сметаны, сладких творожков.

Если некоторые продукты вызывают дискомфорт и метеоризм в желудке (капуста, бобовые), лучше воздержаться от их употребления в это время.

Если же вы перед походом в зал поели продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы – кондитерские и мучные изделия, сладости, сок, то вскоре ощутите сильное чувство голода, так как эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, но он вскоре так же быстро понижается, вызывая «волчий» аппетит.

Особенности правильного питания при занятиях фитнесом до и после тренировок

Питание при занятиях фитнесом до тренировки должно быть малокалорийным, чтобы создавался дефицит энергии в организме, но силы должны у спортсмена присутствовать. Например, можно поесть гречку с небольшим куском постного мяса или рыбы, сырые или вареные овощи, фрукты, нежирный творог.

Вы не должны испытывать жажды, воды организму в дни увеличенных физических нагрузок требуется еще больше, чем обычно. Поэтому она должна быть под рукой и на тренировке, чтобы была возможность пить понемногу время от времени.

Питание после фитнеса

Если вы не являетесь бодибилдером, и вам не нужно интенсивно наращивать мышечную массу, не стоит до и после тренировки усиленно питаться белками, стремясь восполнить потраченные калории. Профессиональным спортсменам также следует придерживаться особого режима приема пищи, так как длительные спортивные упражнения требуют большего потребления энергии.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо заставить организм во время фитнеса в качестве энергии использовать жир. Обычно это происходит медленно, в течение часа после спортивных нагрузок.

Если же в это время плотно поесть, то организм начнет использовать не жир, а поступившую пищу, что гораздо легче и доступнее. Значит, несмотря на фитнес, похудеть не получится.

Поэтому учтите, что перекусить можно через час-полтора после окончания занятий. Оптимально включить вменю нежирное мясо (курица, телятина), рыбу с порцией овощей, салат с сыром или яйцом, яблоко с творогом небольшой жирности.

Если же тренировка была вечером, и есть не очень хочется, выпейте стакан кефира.

Какие продукты под запретом

Считается, что в овощах и фруктах так мало калорий, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Но этого делать не следует, особенно на ночь, так как клетчатка будет долго перевариваться, что негативно скажется на отдыхе.

Некоторые продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами и жирами, сведут все ваши усилия «на нет», если их употребить сразу же после спорта. Это булки, сдоба, печенье и тортики, мороженое, бутерброды, фаст-фуд.

В черном списке некоторые фрукты – виноград, бананы, соки с добавлением сахара, и сладкие газированные напитки. Не нужно навсегда отказываться от лакомств, если вы питаете к ним слабость, просто поешьте их в другой день и немного.

Обычно в течение часа есть и не хочется, так как организм в это время продолжает сжигать жир. Но, заметьте, если вы в это время уже почувствовали приступ острого голода, значит, вы неправильно питались до фитнеса.

В следующий раз необходимо или перекусить поближе к началу, или выбрать другой набор продуктов, который поддержит в течение всей тренировки.

Помните, что в эффективном похудении важную роль играет размер порций, они не должны превышать объем стакана. Только тогда вся еда будет переработана организмом на пользу, и в жировые запасы ничего не будет откладываться.

Правильное спортивное питание: полезные фитнес-рекомендации на каждый день

Спортивное питание — это не только протеин. Рассказываем , как планировать здоровый фитнес-рацион , чтобы похудеть и справиться с интенсивными физическими нагрузками.

Cosmo рекомендует

Как выглядеть стройной летом: 7 трендовых вещей с эффектом идеальной фигуры

Вместо надоевших кроссовок: модная альтернатива на лето-2020

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации , меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Учитывайте степень физических нагрузок

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь , тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека.

Чтобы определить точное число калорий , нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий.

Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры.

Чтобы избежать обезвоживания , пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор , если вы занимаетесь кардионагрузками , особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того , те , кто сильно потеет , может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо , стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль.

Оптимальное количество белка — 10−20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех , кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма.

Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах , головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее , чего вы добьетесь , отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут , какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число , если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков , рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна , каши , яйца , постное мясо , молочные продукты средней жирности и фрукты , кроме бананов.

Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например , можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда , ешьте небольшую порцию.

Остальное можно доесть после занятий.

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи , салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов , яиц , свежих фруктов и овощей с хумусом.

Никаких гамбургеров , хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий , такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров.

Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка , порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов , например вареного картофеля , киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином , иначе бессонница вам обеспечена.

Перекусы в питании при занятии фитнесом

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали , а время ужина еще нескоро , обязательно перекусите за 30−60 минут до тренировки.

Протеиновый батончик , банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты , которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.

Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты

Салат из лосося

  • 300 г картофеля
  • 150 г зеленой фасоли
  • 4 яйца
  • листья салата
  • листья базилика
  • 2 филе лосося по 150 г каждое
  • 200 г помидоров черри
  • горсть маслин без косточек
  • зубчик измельченного чеснока
  • 6 столовых ложек оливкового масла
  • столовая ложка лимонного сока
  • чайная ложка горчицы

Порежьте картофель кубиками.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

Готовьте все компоненты , пока картофель не станет мягким.

Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат , оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Шоколадно-банановый смузи

  • 2 замороженных банана
  • 100 г черники
  • чашка молока
  • стакан нежирного греческого йогурта
  • четверть чашки овсяных хлопьев
  • чайная ложка меда

Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Итальянский томатный салат

  • пучок листьев базилика
  • средний огурец
  • 500 г помидоров черри
  • 80 г сыра фета
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 100 г хлеба

Разрежьте помидоры пополам.

Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

  • полчашки сушеных фиников
  • полстакана овсяных хлопьев
  • 6 столовых ложек арахисового масла
  • столовая ложка протеинового порошка
  • столовая ложка меда
  • полстакана стружки кокоса

Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

Добавьте к смеси арахисовое масло , протеиновый порошок и мед.

В однородную массу можно добавить воды , чтобы смесь стала пастообразной.

Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой , чтобы они не распадались.

Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Заряд энергии: 6 продуктов, которые взбодрят тебя сильнее, чем кофе

Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути.

Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль.

Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения «Будь в Форме», где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи.

Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения.

Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

  • умеренное сбалансированное питание;
  • физические упражнения;
  • соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  • подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  • соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи.

Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему.

К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться?

Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

Денис Семенихин для Energy Diet: как питаться правильно?

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

  • овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
  • отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
  • бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в «мундире».

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови.

Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению.

Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты

1 день

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг.

По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки.

Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки.

При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

2 день

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов.

Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг.

По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров — около 25 гр в день.

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах.

Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно.

На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты — усредненный. Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса.

Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.

Подводим итоги:

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить.

Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием.

Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес.

Гид по жизни».

В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

Как подобрать рацион?

В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

Расчет БЖУ

Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания.

Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

  • для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
  • для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

Дневной каллораж

Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

  • 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
  • 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
  • 1,8 – для профессиональных спортсменов.

Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

Суточная норма БЖУ

Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням.

Переизбыток дает проблемы с печенью.

Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины.

Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов.

Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства.

Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске.

Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Какие продукты должны быть в рационе?

Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

Система питания

Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

  • Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
  • На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
  • Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
  • На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
  • После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу.

Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать.

Ваше блюдо готово!

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими.

Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Чаще всего новички в мире спорта бросают тренировки из-за того, что выбрали неправильную диету. При недостаточно калорийности рациона они чувствуют себя истощенными, не могут быстро восстановиться после занятий фитнесом.

При переедании силы для полноценных тренировок есть, но вес продолжает повышаться. Тогда они разочаровываются и бросают попытки привести свое тело в порядок.

Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку.

Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы.

Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.

Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц.

При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима, даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение.

Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.

Важно! Если ваша цель – снизить вес, то нужно максимально ограничить количество простых углеводов.

Их можно употреблять в минимальном количестве после тренинга.

При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма.

Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.

Это интересно! Чтобы ускорить метаболические процессы, улучшить работу органов ЖКТ, стимулировать сжигание жиров, нужно употреблять воду и клетчатку.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
  2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
  3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
  4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
  5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
  6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
  7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
  9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
  10. Ограничьте количество сахара.

Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры!

Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

  1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
  2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника, или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните.

Так проявляется обезвоживание.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды, можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод.

Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длится дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

  1. Отварное нежирное мясо.
  2. Омлет без желтков.
  3. Паровая рыба.
  4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Важно! Жиры на протяжении 2 часов после тренинга запрещено употреблять.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

  1. Молоко, продукты из него с жирностью 2-5%.
  2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
  3. Белки яиц.
  4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
  5. Мясо курицы, индейки, кролика и т.д.
  6. Нежирная рыба.
  7. Морепродукты.
  8. Растительные масла.
  9. Орехи, семечки (небольшое количество).
  10. Зелень.
  11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

  1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
  2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирная рыба.
  3. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
  5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т.д.
  6. Магазинные соусы.
  7. Продукты из пшенной муки.
  8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
  9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Вариант меню на день

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
  2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
  3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
  4. После занятий – рагу из овощей.
  5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное – использовать продукты из списка разрешенных.

Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

Выясним, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.

Варианты экстренных диет:

Название диеты Суть Результат
Огуречная Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща, можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. За 3 недели можно снизить вес на 5-15 кг
Кефирная Можно употреблять только кефир, желательно не более 2,5% жирности. От 5 до 10 кг за 10 суток
Цитрусовая Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, помело и т.д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты. До 7 кг за неделю
Молочная Основа рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью). До 2 кг в неделю
Овощная Питаться только овощами 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный. До 10 кг за месяц
Экстренная В первую неделю пить только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Требует постепенного возвращения к обычному меню. До 15 кг

Осторожно! Дольше недели нельзя соблюдать цитрусовую диету, так ка существует риск повреждения слизистой пищеварительных органов.

Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длится 2 недели и позволяет скинуть около 15 кг.

Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой.

При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.

Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.

Основные выводы

Как видите, правильное питание при фитнесе имеет огромное значение. Чтобы достигнуть своих целей (похудение, наращивание мышц), атлет должен соблюдать такие рекомендации:

  1. Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
  2. Заменить простые углеводы сложными, а животные жиры – растительными.
  3. Создать дефицит калорий, но не истощать себя строгими диетами.
  4. В первой половине дня потреблять более калорийную пищу, а вечером – легкую.
  5. Есть за 2 часа до тренинга белки и углеводы.
  6. Во время занятий пить воду небольшими глотками.
  7. В течение 2 часов после спортзала употребить белки, углеводы.
  8. Питаться 5-7 раз за сутки, но порциями не более 280 г.
  9. Отказаться от жирной, жареной, острой, соленой пищи, полуфабрикатов, фаст-фуда и т.д.
  10. Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т.д.
  11. Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
  12. Снижать физические нагрузки при голодовке.
  13. Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.

Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества.

Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.

При написании статьи использовались материалы

Похожие записи